در عصر لذت‌های آنی و ادعاهای بازاریابی مشکوک، ممکن است داشتن انتظارات واقع‌بینانه دشوار باشد. وقتی احساس ناراحتی می‌کنید و این‌طور به‌نظر می‌رسد که وضعیت سلامتی شما دارد بدتر می‌شود، ممکن است وسوسه شوید که هدف بلندپروازانه‌ای برای کاهش وزن خود تعیین کنید.
این امر قابل‌درک است. هدف بزرگ ممکن است باعث شود انگیزه و اشتیاق بیشتری برای شروع تحول خود داشته باشید؛ اما کاهش وزن بیش از اندازه نه‌تنها می‌تواند به اثر الاکلنگی وحشتناکی منجر شود (کاهش و افزایش متناوب و سریع وزن)؛ بلکه می‌تواند ناسالم باشد. علاوه‌بر‌این، کاهش وزن ناخواسته برای برخی افراد دشوارتر از دیگران است؛ بنابراین، سرعت واقع‌گرایانه کاهش وزن چقدر است و چه عواملی می‌توانند بر آن تأثیر بگذارند؟
قبل از اینکه به علم کاهش وزن بپردازیم، مهم است به این نکته اشاره کنیم که یک وزن ایدئال واقعی وجود ندارد که آن را به‌عنوان هدف تعیین کنید. متخصصان پزشکی اغلب روی شاخص توده بدنی (BMI) تکیه می‌کنند تا محدوده وزنی طبیعی فرد را تعیین کنند؛ اما این سنجه نیز خالی از اشکال نیست.
عدد روی ترازو به شما نمی‌گوید که بدن شما چقدر توده چربی و چقدر توده عضلانی دارد. همچنین، این عدد نشان نمی‌دهد که آیا دچار احتباس آب هستید؛ بنابراین، مهم است که قبل از تعیین هدف کاهش وزن، رویکردی فردی را در پیش بگیرید. اولین قدم این است که پیش از آغاز برنامه کاهش وزن با فرد متخصص مشورت کنید.
کاهش وزن چگونه رخ می‌دهد؟
تعداد کالری که هر روز می‌سوزانید، از سه جزء اصلی تشکیل شده است. اولین جزء به‌عنوان میزان سوخت‌و‌ساز در زمان استراحت (RMR) شناخته می‌شود که متشکل از میزان سوخت‌و‌ساز پایه (BMR)، یعنی حداقل کالری است که بدن شما برای حفظ عملکردهای طبیعی خود مانند تنفس و پمپاژ خون و فعالیت‌های کم‌تلاش روزانه مانند غذاخوردن، قدم‌زدن‌های کوتاه (مثلاً برای رفتن به حمام)، تعریق یا لرزیدن به آن‌ها نیاز دارد.
جزء دوم اثر حرارتی موادغذایی (TEF) نامیده می‌شود که انرژی اضافی موردنیاز برای هضم و جذب و استفاده از موادمغذی است که مصرف می‌کنید. طبق مقاله منتشرشده در مجله Journal of the American College of Nutrition، اثر حرارتی موادغذایی با وعده‌های غذایی بزرگ‌تر و مصرف کربوهیدرات و پروتئین و رژیم‌های غذایی گیاهی کم‌چربی افزایش پیدا می‌کند.
