ویتامین K ماده مغذی ضروری و یکی از چهار ویتامین محلول در چربی (شامل ویتامینهای A، D و E) است. دو نوع اصلی از ویتامین K وجود دارد: ویتامین K1 (فیلوکینون) که در گیاهانی مانند سبزیجات برگسبز یافت میشود و ویتامین K2 (مناکینون) که بهطور طبیعی در روده تولید میشود.
باکتریهای روده میتوانند ویتامین K1 را به K2 تبدیل کنند و حدود ۱۰ درصد از ویتامین K بدن را تأمین کنند. همچنین مقادیر اندکی از ویتامین K2 در غذاهای تخمیرشدهای مانند کلم ترش و کیمچی و همچنین جگر و زرده تخممرغ وجود دارد. کارولین پاسرلو، متخصص تغذیه و سخنگوی آکادمی تغذیه و رژیم غذایی میگوید:
ویتامین کا بیشتر به دلیل نقشی که در لخته شدن خون دارد، شناخته شده است و همچنین در تشکیل استخوان و حفظ سلامت قلب و چشم نقش دارد. سبزیجاتی مانند کلم سبز، اسفناج، کلمبرگ، کلم بروکلی، دانه و روغن سویا همگی منابع عالی از ویتامین کا هستند. برای فرد بالغی که از سلامت عمومی برخوردار است، مصرف ۹۰ تا ۱۲۰ میکروگرم در روز کافی است. نصف فنجان کلم سبز ۵۳۰ میکروگرم ویتامین کا فراهم میکند.
بدون ویتامین K، بدن نمیتواند پروترومبین را تولید کند. پروترومبین پروتئینی است که برای لختهشدن خون، متابولیسم استخوان و بهبود زخم ضروری است. این ویتامین به تولید چهار مورد از ۱۳ پروتئین موردنیاز برای لختهشدن خون کمک میکند.
در ادامه، دربارهی عملکرد ویتامین K، فواید، منابع و نشانههای کمبود این ویتامین در بدن توضیح خواهیم داد.
منابع و نشانههای کمبود ویتامین:
استخوانهای قویتر
ویتامین K به ساخت پروتئین اوستئوکلسین کمک میکند که بافت استخوانی سالم را تولید میکند. این ویتامین همچنین با ویتامینهای دیگر همکاری میکند. دکتر شری راس، کارشناس سلامت زنان در مرکز درمانی سنتجان در کالیفرنیا میگوید: «ویتامین K با ویتامین D همکاری میکند تا کلسیم به استخوانها راه پیدا کند و به رشد مناسب آنها کمک کند.»
مطالعات نشان دادهاند افرادی که مقدار زیادی از غذاهای غنی از ویتامین K مصرف میکنند، استخوانهای قویتری دارند و نسبتبه افراد دیگر احتمال شگستگی لگن در آنها کمتر است، اما به پژوهشهای بیشتری در این زمینه نیاز است.
قلب سالم
پژوهشهای فراوانی نشان میدهد که ویتامین K برای سلامت قلب و عروق اهمیت دارد. مطالعه پژوهشگران دانشگاه ادیث کوان استرالیا نشان داده است احتمال ابتلا به بیماریهای قلبیعروقی مرتبط با آترواسکلروز (بیماریهایی که قلب یا عروق خونی را تحتتأثیر قرار میدهند) در افرادی که رژیم غذایی غنی از ویتامین K داشتند، ۳۴ درصد پایینتر بود.
بهبود بینایی
ویتامین K ممکن است برای چشم نیز مفید باشد. پژوهشگران دانشگاه لووِن بلژیک در مطالعه کوچکی متشکل از ۹۳۵ فرد که در دهه پنجم زندگی خود بودند، ارتباطی را بین سطوح پروتئین MGP (پروتئین ماتریکس گاما کربوکسی گلوتامات) و قطر عروق ریز شبکیه در ۱۱ سال بعد پیدا کردند. به بیان ساده، این مطالعه بر این احتمال تأکید کرد که مکمل ویتامین K میتواند سلامت چشم و بینایی را بهبود بخشد.
حافظه
سطوح بالاتر ویتامین K با بهبود حافظه رویدادی (بلندمدت) و تقویت شناختی (توانایی تفکر، یادگیری و به خاطر سپردن) در افراد مسن سالم همراه بوده است.
روده سالم
ویتامین K منحصربهفرد است، زیرا توسط میکروبهای مفید درون روده بزرگ تولید میشود؛ اگرچه میتوانید ازطریق برخی غذاها نیز آن را دریافت کنید. بنابراین، خوردن غذاهای تخمیرشده سازگار با معده مانند کلم ترش میتواند سطوح سالم ویتامین K2 را در بدن حفظ کند و تنوع میکروبی میکروبیوم روده را تقویت کند.
چه مقدار ویتامین K باید مصرف کنید؟
مقدار ویتامین K که نیاز دارید، به سن و جنس فرد بستگی دارد و میزان مصرف توصیهشده مجاز روزانه (RDA) در کشورهای مختلف متفاوت است. مؤسسه ملی سلامت (NIH) به مردان و زنان آمریکایی توصیه میکند که به ترتیب ۱۲۰ و ۹۰ میکروگرم از این ویتامین مصرف کنند. فقط یک فنجان کلم برگ خام ۴۷۲ میکروگرم (حدود هفت برابر RDA) ویتامین K دارد.
آیا مقدار سمی از ویتامین K وجود دارد؟ پاسرلو به لایوساینس گفت: «بیشتر ریزمغذیها (ویتامینها و مواد معدنی) دستورالعملهایی برای حداقل مقدار توصیهشده و حداکثر سطوح دریافتی (حداکثر مقدار قابل تحمل) دارند. ویتامین K دارای حداکثر مقدار قابل تحمل نیست.» هیئت غذا و تغذیه اعلام کرده است که هیچگونه عوارض جانبی مرتبط با مصرف ویتامین K از غذا یا مکملها در حیوانات یا انسان گزارش نشده است.
